栄養士コラム

カワチ薬品の栄養士がお届けする栄養士コラム

  • 薬剤師コラム
  • 栄養士コラム

テーマ腸内環境を整える日常生活のポイント

 健康維持には腸内環境も関わっているといわれています。今回は、腸内環境を整える日常生活のポイントについてご紹介します。

1.腸内環境と健康との関係

 人間の腸内には、約1,000種類もの多くの腸内細菌が生息しており、大人の場合、重さにして約1〜2kgにもなるといわれています。
 腸内細菌は、人体に良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さず、優勢な方に味方して働く「日和見菌」に分類されます。

 

 


 腸内環境の良し悪しは、これら3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌:2割、悪玉菌:1割、日和見菌:7割の状態が理想的なバランスといわれています。
 つまり、バランスの取れた状態では、善玉菌が優勢に働くことで、消化吸収をスムーズにしたり、お通じを改善したり、腸内でビタミンを合成する等の働きが活性化します。
 また、腸内細菌は、他にも次のような役割を果たしているといわれています。

 

免疫の調整

 腸は、消化・吸収を行う過程で、体にとって異物である食物等に直接触れる必要があります。

 そのため、細菌等の外敵から体を守る免疫機能の大半を腸管が担っているといわれています。

 腸内環境が乱れて悪玉菌が増えると、免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなったり、免疫機能が暴走して上手く働かず、花粉症等のアレルギー反応が起きやすくなります。
 

肥満の予防

 善玉菌の一部や日和見菌の一部は、食物繊維等を分解する際に「短鎖脂肪酸」(※1)という物質をつくります。
 この短鎖脂肪酸は、腸から吸収され、脂肪細胞への脂肪の取り込みを抑える働きがあります。
 ある研究報告によると、肥満の人にはこの「短鎖脂肪酸」をつくる菌の数が少なかったため、肥満を防ぐ働きがあるのではないかと考えられています。

※1:「短鎖脂肪酸」

 腸内細菌が、食物繊維やオリゴ糖等を発酵させることによりつくられる。大腸で吸収され, 肝臓や筋肉で代謝されてエネルギー源となるだけでなく、カルシウム・マグネシウム・鉄の吸収を促進し、健康を維持する等の働きをするといわれている。

 
 

ストレスの緩和

 「セロトニン」(※2)という脳の神経伝達物質は、心を安定させ、集中力や幸福感を高める働きがあります。

 このセロトニンの原料となる物質は腸でつくられており、腸内環境の整った状態では十分な量の原料が脳に送られ、セロトニンが合成されることで精神状態を安定させます。

 しかし、腸内環境が乱れた状態では、セロトニンが不足し、ストレスを感じやすくなります。

※2:「セロトニン」

 必須アミノ酸トリプトファンから合成される脳内の神経伝達物質。他の神経伝達物質であるドパミンやノルアドレナリン等の情報をコントロールし、精神を安定させる働きがある。セロトニンが低下すると、これらのバランスが崩れ、攻撃的な行動に影響したり、不安やうつ等の精神症状を引き起こすといわれている。

 このように腸は、お腹だけでなく心身の健康にも関係しているため、腸内環境を善玉菌優勢の状態に整えることは健康維持・向上のために重要です。
 腸内環境は、食生活の乱れや不規則な生活、睡眠不足等の影響で変化しやすく、悪化すると下痢や便秘、肌荒れ等の他、様々な不調として現れることもあります。
 そのため、まずは普段の食事や生活習慣から見直してみることをおすすめします。


 

2.腸内環境を整えるポイント〜食事編〜

 悪玉菌は、たんぱく質や脂質を主な栄養源としているため、動物性たんぱく質や脂質に偏った食事を取ると、悪玉菌が増える原因になります。腸内フローラを整えるためには、バランスの取れた食事が基本です。
 それに加えて、体に有益な善玉菌を直接摂取したり、善玉菌の栄養源となり増殖を助ける栄養素である食物繊維やオリゴ糖を意識して摂取するようにすると良いでしょう。

 
 

(1) 善玉菌

 乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌等の善玉菌を含む発酵食品を意識して摂りましょう。

 なお善玉菌は、種類により働きもそれぞれ異なるため、特定の食品だけを摂るのではなく、出来るだけ色々な種類の食品から摂ることを意識しましょう。

<善玉菌を多く含む発酵食品の例>
 ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬け、納豆、味噌 等

 

(2) 食物繊維

 食物繊維には、水に溶けない「水溶性食物繊維」と、水に溶ける「不溶性食物繊維」の2種類があります。
 水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の栄養源となって善玉菌を増やしたり、善玉菌等がつくる短鎖脂肪酸の原料となったり、腸内環境を整える働きがあるといわれています。
 不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らんで腸内を移動し、有害物質を吸着する他、便のカサを増やすことで排便を促す等の働きがあるといわれています。
 摂取の目安としては、1日あたり成人男性で21g以上、女性で18g以上とされています。

<食物繊維を多く含む食品の例>
 水溶性食物繊維:バナナ、りんご、わかめ、昆布、しいたけ、ごぼう 等
 不溶性食物繊維:大豆、いんげん豆、さつまいも、さといも、かぼちゃ、ブロッコリー 等

 

(3) オリゴ糖

 砂糖よりもカロリーが低い甘味料として知られています。

 食物繊維と同様に、腸内の善玉菌の栄養源となって善玉菌を増やす働きがあります。

 また、ミネラルの吸収を促進したり、砂糖の代わりに使用することで虫歯を予防する等の働きもあるといわれています。

<オリゴ糖を多く含む食品の例>
 玉ねぎ、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆 等

 なお、乳製品や発酵食品が苦手な方や、食事だけで十分な栄養素を摂取するのが難しい場合には、不足する栄養素を補えるよう、サプリメント等を利用する方法もありますので、薬剤師や栄養士等の専門家にご相談下さい。

 

3.腸内環境を整えるポイント〜生活編〜

 腸内フローラのバランスは、食事以外にも様々な要因により変化します。
 そのため、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないためには、普段の生活習慣を見直していくことが大切です。
 それでは、日常生活に取り入れやすい生活上のポイントをご紹介します。

 

(1) 適度な運動

 デスクワーク中心の仕事や、移動手段に車を使うことが多い等で運動不足の状態が続くと、腸への刺激が少なくなり腸の働きが低下するため、腸内環境が乱れやすくなります。
 また、長時間座った状態で生活している人は、アクティブな生活をしている人に比べて善玉菌が少なかったという報告や、運動することにより腸内の善玉菌が増やす効果があった等の研究報告もあります。
 適度な運動は、ストレス解消や気分転換にも繋がるため、週に3日程度の軽い運動を行うことを目標に、出来るだけ体を動かすようにしましょう。

(2) ストレスの解消

 腸の働きは、自律神経によってコントロールされています。
 そのため、ストレス等により自律神経のバランスが乱れると、腸の動きが乱れて便秘や下痢を起こす可能性があり、それに伴い腸内環境のバランスも崩れてしまいます。
 腸が元気に働くためには、十分な休養と睡眠を取り、ストレスを溜め込まず上手に解消することが大切です。
 1日の終わりにリラックスする時間をつくったり、週末は趣味の時間を過ごす等、ご自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
 また、一日の疲れはその日の内に解消出来るよう、規則正しく、十分な睡眠を心掛けましょう。

 

 腸内環境を整えることは、お通じの改善を含め、心身の健康づくりに繋がります。
 今回ご紹介したポイントを参考に、善玉菌を増やすことを意識したバランスの良い食事と適度な運動、そしてストレスに上手に対処しながら、規則正しい生活で腸内環境を整え、健康的な毎日を過ごしましょう。

 

 

4.カワチ薬品栄養士おすすめレシピ

おなかの健康サポート「クリームチーズヨーグルト(梅肉ソースがけ)」

レシピは上のリンクをクリックするとPDFファイルをダウンロードして頂けます。 

 

2021年3月1日 カワチ薬品ドラッグインフォメーショングループ

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html 
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

  • 会社情報
  • IR情報
  • 採用情報
  • 店舗情報・検索
  • 店舗物件情報募集