食事を毎日決まった時間に取ることで、体内リズムが整い、胃腸の調子も整いやすくなります。
 

＜こんな方は注意しましょう＞
 □ 朝は忙しいので、朝食を抜いている。
 □ 帰宅時間が遅く、夕食の時間が就寝間際になってしまうことが多い。
 □ 間食を取り過ぎてしまいがち。

空腹の状態が長時間続くと、胃液の酸度が高いままとなるため、胃の粘膜に障害を起こしやすくなります。

　食事の時、ついつい早食いになり、食べ物をあまり噛まずに飲み込んではいませんか？よく噛んで食べると、次のように良いことが沢山あります。

・ 噛むことで、胃液や唾液等の消化液の分泌が増え、消化しやすい状態になる。
・ 食べたものが細かくなり、唾液と混ざり合うため、消化されやすくなる。
・ 満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防げる。
・ 脳内神経系が活性化し、脂肪組織の分解が促進される。

　食べ過ぎ・飲み過ぎの後等に、胸焼けがしたり、胃が重い等、胃腸が弱っていると感じた時は、次の4つの点に注意しましょう。

●胃腸にやさしい食材を選びましょう
　胃腸への負担が少ない、消化の良い食材として、大根、玉ねぎ、魚の白身、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルト、りんご、バナナ等が挙げられます。
また、山芋には、炭水化物の消化を助ける消化酵素の｢アミラーゼ｣(※1)や、胃壁の粘膜を保護するネバネバ成分の｢ムチン｣(※2)が含まれており、胃腸の疲れを感じた時、特にお勧めの食材です。

・アミラーゼ…かぶ、大根等に多く含まれる。
・ムチン…オクラ、モロヘイヤ、なめこ等に多く含まれる。

●脂肪分の多い料理は控えましょう
　脂肪は消化に時間がかかるため、揚げ物等の脂肪分の多い料理は、胃腸の負担を大きくします。
例えば、りんごが1〜2時間で消化出来るのに対し、天ぷらは消化に4時間前後かかるとされています。
そのため、胃腸が疲れている時には、脂肪分の多い揚げ物等は控えるようにしましょう。

●刺激の強い食品は避けましょう
　温度が熱過ぎるもの、冷た過ぎるもの、味の濃いもの、コーヒーや紅茶等のカフェインを多く含むもの、香辛料の多いものは、胃の粘膜を刺激するため、胃の調子の悪い時は避けましょう。

　たんぱく質は、動物性のたんぱく質(肉類や魚類、鶏卵等)と植物性のたんぱく質(主に豆類等)に大きく分けられます。
一般的に、｢動物性のたんぱく質：植物性のたんぱく質｣＝｢1：1｣で摂ることが理想的といわれています。
動物性のたんぱく質を多く含む食材には、脂肪分も多く含まれていることが多く、胃腸に負担がかかりやすいため、動物性のたんぱく質ばかりに偏りがちな方は、植物性のたんぱく質を多く含む食品を摂ることを心がけましょう。

◇ポイント
　牛肉・豚肉は、脂の多いバラ肉よりも、ヒレ肉・モモ肉・ロースを選び、鶏肉は、脂身無し・皮無しのものを選びましょう。

　ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンです。糖質が多く含まれるアイスや甘いジュースの摂り過ぎによって糖質摂取が過剰になると、ビタミンB1が不足してしまいます。食事からしっかりと補いましょう。

　
また、白米を玄米に、食パンをライ麦パンに替えると、ビタミンB1を多く摂ることが出来るので、おすすめです。

・精白米ご飯[普通盛り1杯(200g)]…0.04mg ⇒ 発芽玄米ご飯[普通盛り1杯(200g)]…0.26mg
・食パン[6枚切り1枚(60g)]…0.04mg　⇒ ライ麦パン[6枚切り1枚(65g)]…0.10mg

　汗をかくと、水分とともにミネラルが体内から失われます。中でも鉄分は、不足すると貧血を起こしやすく、疲れを感じやすくなるため、夏の暑い時期は意識して摂取しましょう。
 

◇ヘム鉄と非ヘム鉄
　鉄には、動物性の食品に多く含まれる｢ヘム鉄｣(※3)と、植物性の食品に多く含まれる｢非ヘム鉄｣(※4)があります。
ヘム鉄は、非ヘム鉄に対し、体内への吸収率が2〜3倍高いという違いがあります。しかし、動物性の食品ばかりでは、カロリーや脂質が高くなりやすいため、植物性の食品から、非ヘム鉄も補給するようにしましょう。
吸収率の低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCを摂ることで吸収が促進されるため、上手に組み合わせて摂るようにしましょう。

　汗をかくと、水分だけでなく、ミネラルも体外に流れ出てしまいます。
暑い日に長時間外出する時や、運動等で大量に発汗した時、塩分の含まれていない水やお茶で過剰な量の水分補給をすると、体液が必要以上に薄まってしまい、｢水中毒｣(※5)といわれる危険な状態になってしまう場合があります。

市販の飲料から選ぶ場合は、0.1〜0.2％の塩分(ナトリウム40〜80mg/100ml)を含んだ一般的なスポーツドリンクを選びましょう。