私達の体内は、個人差はありますが、成人の場合、水分が体重の50〜70％を占めています。
　この水分には、塩分等のミネラルが含まれ、酸素や栄養素を全身に運び、老廃物を体外へ出したり、汗となって体温の調節をしたりと、体内の環境を保つ様々な働きをしています。
　体内の水分が正常に働くためには、水分量が十分にあること、そして、水分とミネラルのバランスが適切であることが大切です。

　運動をして体温が上がると、体は発汗によって体温を調整しようとします。
　気温の上昇や運動によって失われる汗の量は、1時間で2Lに及ぶこともあるため、発汗により失われた水分を補う必要があります。

　運動中の水分補給は、一度に大量に飲むと、水が胃に溜まってパフォーマンスに影響してしまうため、出来るだけこまめに水分補給をすることが大切です。

　理想的には、15分毎に100〜250mL程度の量が目安です。15分毎に補給するのが難しい場合は、1時間で合計500〜1,000mLを目安に補給するようにすると良いでしょう。
　また、飲んだ水分は、吸収されるまでに時間がかかります。のどが渇いてから水分補給すると、水分が体に吸収されるまでの間に脱水が進行してしまうため、｢のどが渇いた｣と感じる前に水分補給を行うことが大切です。

　運動で汗をかくと、水分だけでなく塩分等のミネラルも体外に排出されます。
　大量に汗をかいてミネラルが失われた時、水だけを過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が薄まります。
　すると、それ以上ナトリウム濃度が下がらないように、のどの渇きが無くなって水を飲みたい気持ちが消えてしまったり、余分な水分を尿として排出しようとしたりする状態に陥ります。
　この状態になると、汗をかく前の体の水分量を回復出来なくなるため、注意が必要です。

　そのため、特に夏の暑い時期や、汗を沢山かいて脱水量が多い時には、塩分を含んだ飲料を選ぶことが大切です。
　水分補給として、日本スポーツ協会は、0.1〜0.2％の食塩(ナトリウム40〜80mg/100mL)と糖質を含んだ飲料を推奨しています。

　空腹状態や満腹状態での運動は、あまりおすすめ出来ません。
　ダイエット効果が高まると考えて空腹状態で運動をする方もいらっしゃいますが、何も食べずにエネルギー源が無い状態で運動をすると、体はエネルギーが不足していると判断し、出来るだけカロリー消費を抑えようとしてしまうため、逆効果になってしまう可能性もあります。

　また、満腹状態の運動も、あまりおすすめ出来ません。
　食事を取った後は、胃や腸等の消化を行う器官に血液が集まり、食べ物を消化するために忙しい状態です。そのような状態で運動を始めると、内臓や体に余計な負担がかかってしまいます。

・糖質の補給
　運動後は、筋肉に貯め込まれていたエネルギー(｢グリコーゲン｣(※3))が消耗しています。
　エネルギー消耗による疲労回復には、運動後、グリコーゲンをつくる原料である糖質を、如何に効率良く補給するかがポイントとなります。
　運動後、30〜45分以内に体重1kgあたり約0.7gの糖質を摂るのが理想と考えられています。体重70kgの方の場合は約50g、200kcal程度です。

　運動直後はすぐにしっかりとした食事が取れる状況に無かったり、食事がのどを通らなかったりすることが殆どではないかと思います。
　そういった時には、おにぎり、あんパン、果物、果汁100％のジュースやエネルギーゼリー等の軽食を少量食べるようにすると良いでしょう。

・たんぱく質の補給

　運動後の疲労回復のためには、負荷のかかった筋肉を修復する材料となるたんぱく質が欠かせません。糖質に加え、たんぱく質を摂るようにしましょう。

　運動直後、たんぱく質を、可能な限り速やかに体内に取り込むため、牛乳・ヨーグルト・吸収の速いプロテインやプロテイン入りのゼリードリンク等を活用すると良いでしょう。

　なお、糖質とたんぱく質を3：1の割合で摂取すると、消耗したグリコーゲンの回復も早まります。