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テーマ食事で腸内環境を整えよう

新生活シーズンがやってきました。春は、新たな環境への期待や希望にあふれる一方で、不安やストレスを抱えやすく、体調を崩しがちな季節でもあります。腸内環境を整えて、しっかり体調管理をしましょう。

1.腸の働き

 私たちの腸は、食事で摂った栄養素を吸収するだけでなく、腸内細菌の働きによって体内でビタミンを作り出すほか、免疫にも関与しています。
 そのため、腸内環境を整えることは、毎日の健康を考える上で大切です。

(1) 腸内細菌とは

 腸内細菌は、ヒトの腸管に生息して、細菌やウイルスから体を守る重要な働きをしています。
 腸内細菌は100種類以上あり、ヒト1人の腸管に100兆個以上存在しているといわれています。

 腸内細菌には大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。
 消化吸収を助ける等、健康に役立つ働きをする「善玉菌」としては、「ビフィズス菌」や「乳酸菌」等があり、逆に健康に害をもたらす「悪玉菌」としては、食中毒の原因菌となる「大腸菌」や「ウェルシュ菌」、「ブドウ球菌」等が知られています。

 また、腸内細菌の中で最も大きな割合を占めるのが「日和見菌」です。
 日和見菌は、その名の通り、腸内で善玉菌が優勢な時は善玉菌の味方となり、悪玉菌が優勢な時は悪玉菌を応援します。
 そのため、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、日和見菌も悪玉菌の応援団となり、ますます腸内環境が悪くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

 健康な腸では、悪玉菌に対し善玉菌の割合が大きい状態でバランスを保って共存しているので、通常は大きなトラブルを引き起こさない仕組みになっていますが、腸内環境が乱れると、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が多くなり、腸の働きが低下することで、下痢や便秘、免疫力の低下により、様々な体の不調に繋がります。

(2) 腸内環境が乱れる原因

 不規則な生活習慣や、暴飲暴食・偏食・ダイエットによる食生活の乱れ、ストレスを溜め込むことのほか、便秘を放置することも悪影響を及ぼすと考えられています。
 また、加齢も腸内環境の乱れと関係しており、若い内は善玉菌と悪玉菌のバランスが取れていても、年齢とともに善玉菌が減り、悪玉菌が増加していく変化が起こります。

 

2.腸内環境を整えてくれる食べ物

 腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす食事をして、悪玉菌を増やさない状態に腸内環境を保つことが大切です。
 善玉菌を増やすためには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」が含まれた食べ物を、日常的に摂るようにしましょう。

<プロバイオティクスとは?>
 プロバイオティクスとは、腸内細菌のバランスを整える乳酸菌やビフィズス菌等の「微生物」のことで、食品では発酵食品に多く含まれています。
 どちらも腸内の善玉菌として働くため、積極的に摂りましょう。

(1) 乳酸菌

 乳酸菌を含む発酵食品には、ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ・漬物等があります。
 「朝は納豆1パック、昼は小皿に盛ったキムチ、夜はヨーグルト」という具合に、毎食違うものを食事に加えると、継続しやすいでしょう。

 乳酸菌の種類は200種類以上あるといわれ、その種類により働きが違います。
 市販されているヨーグルトや乳酸菌飲料の中には、その働きにより、「腸内細菌のバランスを整える」「腸内環境の改善に役立つ」等として、特定保健用食品になっているものもあります。

 研究によると、乳酸菌は、腸に届く前にその殆どが胃酸で死滅してしまいますが、死滅しても善玉菌の栄養源になるため、腸内環境を改善する効果があるということが、最近になって分かってきました。

 特に「シールド乳酸菌」(※1)は、殺菌された菌体であっても、からだを守る乳酸菌として認められており、多様な商品への応用が進んでいます。

 なお、乳酸菌は、整腸作用だけではなく、内臓脂肪の低減や感染予防等、種類によって多様な働きを持っているため、市販されているヨーグルト等の製品は、自分との相性や目的に合ったものを選ぶと良いでしょう。
 また、効果的に摂りたい方は、複数の種類の乳酸菌が入っているサプリメント等を活用するのもおすすめです。

※1:「シールド乳酸菌」

 ヒト由来の乳酸菌で、免疫細胞を活性化し、免疫力を高める効果が期待出来るとされる。盾(シールド)のように、外部からの敵に対して体を守ることをイメージされて名づけられた。加熱殺菌処理された死菌のため、生菌よりも熱や水分に強く、また比較的少ない量で効果を発揮するということで、多くの加工食品等に配合されている。

 

(2) ビフィズス菌

 ビフィズス菌は、野菜や果物等の自然物には含まれていません。
 ヨーグルトや乳酸菌製品等の、ビフィズス菌が人工的に添加された食品から摂取しましょう。

<プレバイオティクスとは?>
 プレバイオティクスとは、プロバイオティクスの栄養源となり、善玉菌を増やす働きのある「食品成分」のことで、オリゴ糖や食物繊維等が挙げられます。
 腸内環境を整えるためには欠かせない成分です。

 
 

 

(3) オリゴ糖

 オリゴ糖は、ビタミンを作り出すために重要な成分で、腸内細菌により、オリゴ糖から「ビタミンK」「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ビオチン」(※2)、「葉酸」(※3)等が合成されます。
 ビタミン不足にならないためにも、オリゴ糖を積極的に摂りましょう。

 オリゴ糖を含む食品には、玉ねぎ・ごぼう・にんにく・バナナ・大豆製品・乳製品・ハチミツ等があります。
 但し、オリゴ糖は摂り過ぎるとお腹が緩くなる方もいらっしゃいますので、使用する際は摂り過ぎに注意しましょう。

※2:「ビオチン」

 水やアルコール等に溶けやすい水溶性のビタミンB群の一種。エネルギーをつくり出す手助けをするほか、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に関わっている。不足すると、アトピー性皮膚炎、脱毛等の皮膚症状や、食欲不振、うつ等の症状が現れるが、様々な食品に含まれているため、通常の食生活上では欠乏症を起こす危険性は少ない。

※3:「葉酸」

 水溶性のビタミンB群の一種。代謝に関係しており、細胞の生産や再生を助け、体の発育を促す。また、赤血球の形成を助ける。細胞分裂や成熟に大きく関わるため、特に、妊娠前から妊娠初期の妊婦にとって必要不可欠な栄養素とされている。ほうれん草、ブロッコリー等の緑黄色野菜、レバー、豆類等に含まれる。

 

(4) 食物繊維

 食物繊維は、野菜に多く含まれています。平成28年の「国民健康・栄養調査」によると、野菜の摂取量は、成人が1日に必要な量とされる350gに対し、平均276.5gと、目標量に達していないという結果となっています。
 そのため、必要量である350gを目標に、野菜の摂取を増やす工夫をしましょう。


◆野菜の摂取量を増やす工夫
・加熱することで、生野菜よりもかさが減り、より多くの量を食べやすくなる。
・毎食の献立に、副菜を設けるようにする。
・味噌汁は、野菜を具沢山にする。

野菜ジュースは、ビタミン・ミネラルの補給のためにはおすすめですが、食物繊維の量は野菜より少ないため、野菜の代わりにはなりません。

 野菜の他に、食物繊維を多く含む、果物・きのこ・海藻類を積極的に摂りましょう。
 更に、白米を玄米や発芽米、雑穀米等に替えたり、通常のパンよりもライ麦パン等を選ぶようにしたりすると効率良く摂取出来ます。

 「それでも食物繊維が中々摂れない」という方は、食物繊維の多いグラノーラ等を利用するのもおすすめです。

 

 

3.注意したい食生活と生活習慣

 食生活では、悪玉菌の好物である肉類や脂肪分の摂り過ぎに注意が必要です。
 主菜が肉類ばかりに偏らないように、魚介類や大豆製品等もバランス良く摂りましょう。

 また、腸内環境に悪影響をもたらす生活習慣として、ストレスを抱えることと、喫煙が挙げられます。
 どちらも自律神経が乱れる要因となり、腸の働きを悪くするため、出来るだけストレスを溜めない生活を心がけ、可能なら禁煙にも取り組みましょう。

 最後に、毎日の食事で腸内環境を整えるには、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないことが重要です。
 健康な腸内環境づくりは、1日にしてならず。食事で腸内環境を整え、免疫力を高め、新生活を健康に過ごしましょう。

腸内細菌と腸内環境に関しては、薬剤師コラムをご覧下さい。


 

4.カワチ薬品栄養士おすすめレシピ

おなかの健康対策「カラフルおやきリゾット」

レシピは上のリンクをクリックするとPDFファイルをダウンロードして頂けます。 

2018年3月1日 カワチ薬品 ドラッグインフォメーション室

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