腸内細菌は、ヒトの腸管に生息して、細菌やウイルスから体を守る重要な働きをしています。
　腸内細菌は100種類以上あり、ヒト1人の腸管に100兆個以上存在しているといわれています。

　腸内細菌には大きく分けて｢善玉菌｣｢悪玉菌｣｢日和見菌｣の3種類があります。
　消化吸収を助ける等、健康に役立つ働きをする｢善玉菌｣としては、｢ビフィズス菌｣や｢乳酸菌｣等があり、逆に健康に害をもたらす｢悪玉菌｣としては、食中毒の原因菌となる｢大腸菌｣や｢ウェルシュ菌｣、｢ブドウ球菌｣等が知られています。

　乳酸菌を含む発酵食品には、ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ・漬物等があります。
　｢朝は納豆1パック、昼は小皿に盛ったキムチ、夜はヨーグルト｣という具合に、毎食違うものを食事に加えると、継続しやすいでしょう。

　乳酸菌の種類は200種類以上あるといわれ、その種類により働きが違います。
　市販されているヨーグルトや乳酸菌飲料の中には、その働きにより、｢腸内細菌のバランスを整える｣｢腸内環境の改善に役立つ｣等として、特定保健用食品になっているものもあります。

　研究によると、乳酸菌は、腸に届く前にその殆どが胃酸で死滅してしまいますが、死滅しても善玉菌の栄養源になるため、腸内環境を改善する効果があるということが、最近になって分かってきました。

　ビフィズス菌は、野菜や果物等の自然物には含まれていません。
　ヨーグルトや乳酸菌製品等の、ビフィズス菌が人工的に添加された食品から摂取しましょう。

＜プレバイオティクスとは？＞
　プレバイオティクスとは、プロバイオティクスの栄養源となり、善玉菌を増やす働きのある｢食品成分｣のことで、オリゴ糖や食物繊維等が挙げられます。
　腸内環境を整えるためには欠かせない成分です。

　オリゴ糖は、ビタミンを作り出すために重要な成分で、腸内細菌により、オリゴ糖から｢ビタミンK｣｢ビタミンB1｣｢ビタミンB2｣｢ビタミンB6｣｢ビタミンB12｣｢ビオチン｣(※2)、｢葉酸｣(※3)等が合成されます。
　ビタミン不足にならないためにも、オリゴ糖を積極的に摂りましょう。

　オリゴ糖を含む食品には、玉ねぎ・ごぼう・にんにく・バナナ・大豆製品・乳製品・ハチミツ等があります。
　但し、オリゴ糖は摂り過ぎるとお腹が緩くなる方もいらっしゃいますので、使用する際は摂り過ぎに注意しましょう。

　食物繊維は、野菜に多く含まれています。平成28年の｢国民健康・栄養調査｣によると、野菜の摂取量は、成人が1日に必要な量とされる350gに対し、平均276.5gと、目標量に達していないという結果となっています。
　そのため、必要量である350gを目標に、野菜の摂取を増やす工夫をしましょう。

◆野菜の摂取量を増やす工夫
・加熱することで、生野菜よりもかさが減り、より多くの量を食べやすくなる。
・毎食の献立に、副菜を設けるようにする。
・味噌汁は、野菜を具沢山にする。

＊ 野菜ジュースは、ビタミン・ミネラルの補給のためにはおすすめですが、食物繊維の量は野菜より少ないため、野菜の代わりにはなりません。

　食生活では、悪玉菌の好物である肉類や脂肪分の摂り過ぎに注意が必要です。
　主菜が肉類ばかりに偏らないように、魚介類や大豆製品等もバランス良く摂りましょう。

　また、腸内環境に悪影響をもたらす生活習慣として、ストレスを抱えることと、喫煙が挙げられます。
　どちらも自律神経が乱れる要因となり、腸の働きを悪くするため、出来るだけストレスを溜めない生活を心がけ、可能なら禁煙にも取り組みましょう。

　最後に、毎日の食事で腸内環境を整えるには、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないことが重要です。
　健康な腸内環境づくりは、1日にしてならず。食事で腸内環境を整え、免疫力を高め、新生活を健康に過ごしましょう。