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テーマ一人暮らしのための食生活のポイント

 春は、進学や就職・転勤等で新生活が始まる時期です。勉強や仕事が忙しいと食事が疎かになりがちですが、食生活が不規則になると、ストレスが溜まったり体調を崩したりするだけでなく、糖尿病や高血圧等の生活習慣病を引き起こしてしまうことにも繋がります。そこで今回は、一人暮らしの方が健康的に生活するための食生活のポイントについてご紹介します。

1.一人暮らしの方の食生活の特徴

 一人暮らしの方は、「自炊が億劫」、「勉強や仕事が忙しくて、外食やコンビニ弁当等で食事を簡単に済ませてしまうことが多い」といった理由により、「栄養の偏り」が起こりがちです。

 単品のカレーライスや丼物、忙しさのあまり、おにぎりやパン等の炭水化物中心に済ませてしまうような主食中心の食事になると、糖質や脂質の多い栄養の偏った食事になってしまい、どうしても野菜不足になりがちです。これではビタミンやミネラル、食物繊維等が不足してしまいます。

 また、女性の場合、朝食を抜いたり、低カロリー食を続けたりすることが多く、気づかずに栄養素不足状態になっているケースが少なくありません。
 特にたんぱく質については、「平成29年国民健康・栄養調査」によると、50歳代や60歳代のたんぱく質摂取量の平均が65g以上なのに対して、20歳代や30歳代は60g前後に留まっており、若い世代ほど1日当たりの摂取量が少なくなっている状況です。
 

 

 もう一つ、一人暮らしの方の食生活の特徴として、朝食を抜く習慣が比較的高いことが挙げられます。
 実際、20歳代の朝食を抜く割合(朝食の欠食率)は、男性で約3割、女性で2割程度でした。この割合は、どちらも男性全体・女性全体の朝食を抜く方の割合の2倍の調査結果でした。

 朝食には、栄養を摂取する、体温を上げることで代謝を高める、便秘を解消するといったことに加え、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるため、朝食を抜くと、結果として体脂肪が増加しやすくなり、太りやすい体質になってしまいます。

この習慣を続けていると、肥満や生活習慣病になりやすくなったり、特に女性の場合は、貧血や妊娠・出産・育児に影響を及ぼす可能性もあるため、注意が必要です。

 

 
 健康維持のためには、朝食も含め1日3食、規則正しい食事を取ることが望ましく、また、栄養の偏った食事では無く、体に必要な栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
 では、バランスの良い食事を心がけるには、どのようなことを意識すれば良いのでしょうか。

 

 

2.バランスの良い食事の覚え方「ま・ご・わ・や・さ・し・い」

 栄養素をバランス良く摂るためには、主食・主菜・副菜・汁物が揃った献立を意識し、ビタミンやたんぱく質等の不足しがちな栄養素をしっかりと摂るよう心がけることが大切です。

 しかし、いきなり「健康のためにバランスの良い食事を取りましょう」と言われても、具体的にどんな食事を取るとバランスが良いのか良く分からないという方は多いのではないでしょうか?

 そこで、バランスの良い食事の簡単な覚え方として、栄養価の高い食材の頭文字を語呂合わせにした「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という言葉があります。
 こちらを意識して食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

 

■「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材とその特長

」…豆類(納豆・豆腐・味噌等)→たんぱく質・ビタミン・食物繊維を含む
」…ごまやナッツ等の種子類→たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルを含む
」…わかめや昆布、ひじき等の海藻類→カルシウム等のミネラルが豊富
」…野菜類→ビタミンやミネラル、食物繊維を含む
」…魚やタコ、シジミやハマグリ等の魚介類→たんぱく質や鉄分を含む
」…しいたけ、えのき等のキノコ類→ビタミンや食物繊維を含む
」…イモ類(ジャガイモ・サツマイモ等)→炭水化物やビタミンC・食物繊維を含む 

 

 全ての食材を一度に取り入れることは難しいと思いますので、まずはご自身の毎日の食事に「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材の中から足りないものを少しプラスする、というように気軽に考えてみて下さい。
 例えば、種子類が足りなければ、ご飯にごま、サラダにナッツをトッピングしたり、魚介類が足りない方は、納豆にシラスを少しプラスしたりしてみましょう。
 また、野菜が不足しがちな方は、カット野菜を味噌汁に入れる等、出来ることから少しずつ実践してみましょう。「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識して食材を選ぶようにすることが大切です。 

3.野菜を上手に摂ろう

 厚生労働省では、健康な生活を維持するため、野菜は1日350g以上を目標として、積極的に摂るよう推奨しています。

 1食当たりの量としては約120gとなりますが、この量はおおよその目安として生野菜なら両手に1杯分、加熱した野菜だと片手1杯分です。

 しかし、一人暮らしでは、外食をしたり調理をする時間が無いという理由から、目標量を摂ることが難しく、どうしても野菜が不足しがちです。

 そこで、野菜を上手に摂るための方法を幾つかご紹介します。




(1) 料理用に使いやすくしておく

 一人暮らしでは、「野菜を買ってきても、余らせてしまってもったいない」、「料理を作るのが面倒」という方も、次のような工夫をするだけで、野菜を手軽に利用しやすくすることが出来ます。

・ゆでてから冷凍保存しておく
 青菜類は、ゆでて小分けにし、冷凍しておくと、和え物や汁物に手軽に利用出来ます。休日等、時間がある時にまとめて準備しておくと、食べたい時に食べたい量だけ利用出来て便利です。

・軽く塩をしておく
 大根やカブ等の根菜類は、軽く塩をしておく(重量の1%程度)と、和え物や酢の物に利用しやすく
なります。
 それでも時間が無くて難しいという方は、カット野菜や冷凍野菜を利用すると、手軽で便利です。

(2) 電子レンジを活用する

 調理する時間が無い場合は、電子レンジを活用しましょう。
 野菜の下ゆでから調理まで、短時間で簡単に行うことが出来ます。
 野菜は加熱することでかさが減るので、より多くの量を摂ることが出来ます。

 また、蒸し料理の出来るシリコンスチーマーや、魚を焼くことが出来る調理グッズ等、電子レンジで簡単に調理出来る器具も色々ありますので、上手に利用しましょう。

 

(3) 野菜料理を「もう1品プラス」

 成人の野菜の平均摂取量は、目標の350gに対して約70g足りないとされています。
 この量は、青菜のおひたしや野菜サラダ、野菜の煮物等、料理にすると野菜の小鉢1皿分の量になるといわれます。

 つまり、朝食・昼食・夕食のいずれかで野菜料理を1品プラスするだけでも、目標値に届きやすくなるということです。

 例えば、トースト・ハムエッグ・コーヒーといった朝食には、冷蔵庫に残っている野菜や、コンビニの野菜サラダを1品プラスしたり、ご飯・焼き魚・お味噌汁といった朝食には、お味噌汁に野菜を加えて具沢山のお味噌汁に変えたり、といった具合です。

 

 食事に野菜を取り入れることが難しい場合は、まずは野菜ジュースから始めてみるのも良いでしょう。
 ただ、野菜ジュースは、加工する際に含まれるビタミンCや不溶性食物繊維等の栄養素が減少してしまっていたり、糖分や塩分、果物入りの野菜ジュースは、甘くて飲みやすいものの、糖分と塩分の摂り過ぎに繋がってしまう等、注意が必要です。
 


 一人暮らしでも、選ぶ食材を意識したり、野菜を手軽に摂れるよう工夫したりすることで、バランスの良い食事を取ることは可能です。

 健康な生活を送るためには、バランスの良い食生活は欠かせませんが、毎日の食事できちんと栄養が摂れているか心配な方や、生活習慣が不規則になりがちな方は、サプリメントで足りない栄養を補ってあげる方法もあります。

 気になる場合には、ドラッグストア等の専門家にご相談ください。
 日々の食事にひと工夫し、健康で充実した生活を送るように心掛けましょう。

 

 

4.カワチ薬品栄養士おすすめレシピ

一人暮らしの元気サポート「めかぶのスーラータン」

レシピは上のリンクをクリックするとPDFファイルをダウンロードして頂けます。 


2019年3月1日 カワチ薬品ドラッグインフォメーショングループ
参考:・厚生労働省 「平成29年国民健康・栄養調査」
・厚生労働省ウェブサイト https://www.mhlw.go.jp/index.html

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