運動で体を動かすことは、体力づくりや生活習慣病の予防だけでなく、気分転換やストレス解消にも役立ちます。

　2017年度のスポーツ庁の調査によると、｢この1年間に行った運動・スポーツの種目｣の中で、｢ウォーキング｣を挙げた方の割合は57％と、全種目の中で最も高いことがわかりました。
　年代別に見ても、全世代で｢ウォーキング｣と回答した割合が最も高く、またウォーキングは年配の方にも人気の運動となっています。

　一方、同じ調査で、｢この1年間に運動・スポーツをしなかった｣と答えた方も全体の23.8％おり、特に、働き盛りといわれる30代〜60代に多い傾向があります。

　ウォーキングは、酸素を体内に取り入れる｢有酸素運動｣(※1)であるため、継続して行うことで新陳代謝が活発になり、肥満の解消に役立ちます。
　また、ウォーキングで体内に取り込まれた酸素は脳にも行き渡るため、頭がスッキリしてストレスの解消や脳の活性化にも繋がります。

　運動習慣を身に付ける第一歩として、通学や通勤の前に、家を少し早めに出てウォーキングをする、買い物のついでに少し遠回りして歩いてみる等、1日の間に少しずつでも、歩く機会をつくるようにしましょう。

　厚労省が推進する｢健康日本21(第二次)｣によると、1日当たりの歩数目標として、20〜64歳の方は、男性9,000歩、女性8,500歩。
65歳以上の方は、男性7,000歩、女性6,000歩が掲げられています。
　歩行は連続して行わなくても構いませんので、体調と相談しながら、少しずつ目標歩数に近付けていきましょう。

• ポイント1
　歩数を歩行時間で覚えましょう。目安は、10分間歩くと約1,000歩です。但し、個人差もありますので、まずは一度、歩数と時間を測ってみると良いでしょう。

• ポイント2
　生活の行動パターンを歩数で数えておくのもお勧めです。例えば、｢スーパーへの買い物は何歩｣、｢通勤は何歩｣といった具合にメモしておくと良いでしょう。

• ポイント3
　最初から欲張らないようにしましょう。

　怪我や体調不良を予防するためにも、ウォーキングの前には軽い体操やストレッチ等の準備運動を行いましょう。
　また、ウォーキングの後にも同様に整理運動を行うことで、疲労を軽減し、筋肉痛を予防する効果が期待出来ます。

• 準備運動：
　怪我の防止、心臓への急激な負担の軽減、筋肉痛予防のために、ストレッチ運動・関節の曲げ伸ばし、回旋運動等を行い、筋肉や関節を徐々にほぐすとともに、心拍数を上げましょう。

• 整理運動：
　運動後は、疲労回復のために、ストレッチ運動で筋肉をゆっくり伸ばしましょう。

・ストレッチ運動は、反動をつけず、ゆっくりと伸ばします。気持ち良いと感じる所で伸ばすのを止め、1ヶ所につき20〜30秒間伸ばしましょう。呼吸は自然に、会話しながらでも良いですが、伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。

・曲げ伸ばし、回旋運動は、曲げ伸ばしする関節、回旋する関節を意識して、緩やかに大きく動かしましょう。呼吸は、曲げる時に吸い、伸ばす時に吐くようにしてみましょう。 

　正しい姿勢で歩くことで、運動の効果がより得られるようになります。運動習慣がついてきたら、歩く時の姿勢にも気を配ってみましょう。

• 頭を揺らさないで歩く：
頭の位置をなるべく動かさないように注意しましょう。

• 目線はまっすぐ前へ：
あごを軽く引き、やや遠く(15m先くらい)を見るような感覚で歩くと、姿勢が整います。

• 肩の力を抜いてリラックスする：
肩の力を抜くことで、腕の振りがスムーズになります。

• 呼吸は自分のリズムで：
呼吸は無理せず、意識せず、自分の自然なリズムで歩きましょう。

• 歩幅を広めにとって歩く：
腰を回転させるよう意識して歩くことで、自然と歩幅が広がり、運動効果が高まります。

• ひじはやや曲げて、腕を大きく振る：
ひじを軽く曲げて振りながら歩くと、腕が疲れにくくなり、歩幅も広くなります。

　歩く距離が長くなると、ひざ等に負担がかかりやすくなります。
そのため、ウォーキングの習慣が身に付いてきたら、ウォーキングに適した靴を使うようにしましょう。足の指先が余裕をもって動かせるもので、かかとがしっかりした靴がお勧めです。

　他にも、転倒等を予防するため、動きやすい服装を選ぶ、温度調整しやすいよう、脱ぎ着しやすい上着を用意しておく等の工夫をすると良いでしょう。

　ウォーキングは軽い運動と思われがちですが、体の内部の温度を大きく上昇させるため、夏場等、気温・湿度の高い時期に行う時は熱中症に注意が必要です。熱中症を予防するためにも、適切な水分補給を心がけましょう。
　運動で汗をかくと、水分だけでなく塩分(ナトリウム)等のミネラルも失われますので、水分補給には、塩分や糖分を含むスポーツドリンク等の飲料がお勧めです。

　なお、足腰に痛みのある方や、心疾患等の持病をお持ちの方は、軽い運動でも負担がかかることがあります。
　例えば、心疾患の治療に用いられる｢β遮断薬｣(※2)を服薬している方は、運動中の心拍数が上がらないため、運動強度を上げ過ぎてしまうことがあります。また、利尿薬を服用している方は、水分補給をしているにもかかわらず、脱水症状が進んでしまうことがある等、服用している薬によって注意が必要なケースがあります。
　運動を始める前に、必ず主治医に相談してから始めるようにしましょう。